エクササイズ効果を極める楽曲プレイリスト作成術

エクササイズ効果を極める楽曲プレイリスト作成術 1

運動の秋。

綱引きで腰がボキッ。

...なんてことならないよう、涼風がそよぎ出したら適度なエクササイズ、心がけたいですね。

ところでみなさま運動する時は何をお聴きでしょ? 人は聴く音楽のリズムの速さで運動のパフォーマンスにも差が出ると言われます。そこで今回はそんな研究データを踏まえながら、ワークアウトの効果を最大限高める究極のプレイリストの作り方にズバリ迫ります!

(イラスト上: Laisie Tuさんの写真から作成しました)

音楽と運動のサイエンス

エクササイズ効果を極める楽曲プレイリスト作成術 2

汗かくなら、アップテンポなソングが一番! 運動効果も人気も絶大です。...て、言われなくても分かりますよね。

昨年発表された研究報告でも、アップテンポな曲と運動パフォーマンスの間には密接な関わりがあることが分かっています。

調査ではボランティアの人たちに人気の曲を聴かせながら自転車こぎマシンをやってもらいました。初回は、元の曲をそのまんま流し、2回目以降は10%テンポを遅らせた曲を聴かせる人と、10%テンポを速めた曲を聴かせる人とに分けました。

するとなんと「テンポに変更を加えた」とはひと言も伝えてないのに、運動の成果に違いが出たのです。

曲がスローテンポになった人たちは、ペダル漕ぎも全体的な情動も緩慢になり、心拍数も落ち、走行マイル数も落ち、あんましこの音楽は好きじゃなかった、と報告した。

一方、曲のテンポが10%上がった方の男性群は、同じ時間内でもっと長い距離をこなし、1回1回のペダル漕ぎのパワーも増し、ペダルのリズムも速くなり、心拍数も上がり、同じ音楽なのに、ゆっくり流した時よりも、この音楽は良かったと答えた人が約36%増えた。

が、ここがパラドックスなのだが、運動そのものが楽になったわけでは決してない。各自が感じる運動のハードさは2.4%アップした。

つまりアップテンポな曲を聴いても苦しい運動は苦しいし、それが隠れて見えなくなるわけではないのだが、どうもそれに立ち向かうやる気が高まるようなのだ。調査員がこう書いているように。「速いテンポで曲がかかると、参加者はそのテンポを受け入れる方を選び、もっと努力する方が好ましいという気持ちにさえなった」

 

 

曲を選ぼう!

な~る~。そうと分かればエクササイズ用プレイリストにはアップテンポな曲揃えなくっちゃね。でも、アップテンポとひと口に言われても、一体どれぐらいのテンポのこと言ってるんでしょうね?

Lifehackerで前に調べて分かったんですが、汗流すとき聴くミュージックはBPM(Beats Per Minute、1分当たりのビート数)が120-140の曲がベストみたいなんですね。

じゃあ、どうやって曲のBPMを測るのか? そんな難しいことじゃないです。1、2、3、4...と時計見ながら1分間数えりゃいいんです。

以下は動画「BMPの数え方」ですが...

...む、ちょっと分かりづらいよね。まあ、ライブの観客になったつもりで手拍子1分間やってみてください。

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不安なら、1拍子、2拍子と一緒にBPM数えてくれるBPM Calculator(Windows対応)やBPM Assistant(Mac OS X対応)といったソフト使うのもアリですよ。

で、曲のBPMを取ったら、忘れないようにその楽曲ファイルのID3タグに保存します。大抵の楽曲ソフトは、できると思いますよ。例えばiTunesでは楽曲情報をダウンロードする際、BPM欄に入力できます(こんな画面)。それをやっとくと後がラク。またまたiTunesを例にとるとBPM別に楽曲ソート(分類)もできるので、120-140 BPM圏内から好きな曲を選べば、選曲は一発です。

試しにYahoo!知恵袋に名前が挙がってるミスチルの「フェイク」爆風スランプの「Runner」を今カウントしてみたら、大体125BMP以上ありますね。

こっちの楽曲サイトにはBPM別カテゴリ付きのもあって、それによると今年のグラストンベリーでPSBが歌ったコールドプレイの「Viva la Vida」で138BPM、という感じ。

並べ替えてみよう!

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さて、エクササイズ用プレイリストで曲の順番を考える時、僕がよく参考にするのがNike+です。

あれはiPodでハイテンポの「パワーソング」をランニング用に割り当て、ゴール前のフィニッシュが迫ると、かかる趣向になってるんですね。なんとか最後まで走り切る気力を奮い立たせて、ちょっとでもスピードを振り絞れるように。

というイメージで、プレイリストは組むと良いでしょう。(ただし普段からかなり走りこんでる人がゴール後すぐ止まったら心臓に負担がかかって即死した...なんてケースもあるので、全力出し切った後は徐々にクールダウンを心がけること)

ランニングマシンでずっと一定のスピードで走るなら、いっそBMP順に並べちゃうのが手っ取り早いです。最後に一番アップテンポな曲を持ってけば、曲につられて、距離を稼ぐにつれ(理論上は)スピードも上がるペース配分に持ってくことができます。

いろんな傾斜の坂道を走る人は、アップテンポ(高BPM)の応援歌はやっぱり上り坂ですよね!

ジムのランニングマシン、自転車漕ぎマシン、エレプティカル(写真)などなどは、負荷がキツい時に高BPM、カモン!

普段のトレーニングで、ここ一番の「パワーソング」が欲しいのは、どんな時でしょ? そこんとこジクリ考えると、自分のエクササイズ構成にピッタリ合った「究極のプレイリスト」が作れますよ。

みなさんの「パワーソング」は?

運動の時に聴く歌、選び方・並べ方のヒント、是非教えてください!

Phys Ed: Does Music Make You Exercise Harder? [New York Times]

Adam Dachis(原文/satomi)